Топ 6 полезни свойства на ядките

Ядките, които някога са били отбягвани поради високото им съдържание на мазнини, сега са признати за ценна храна с много ползи за здравето.

1. Ядките са чудесен източник на много хранителни вещества 

Ядките са много питателни. 30 грама смесени ядки съдържат:

Калории: 173

Протеин: 5 грама

Мазнини: 16 грама, включително 9 грама мононенаситени мазнини

Въглехидрати: 6 грама

Фибри: 3 грама

Витамин Е: 12% от референтния дневен прием /РДФ/

Магнезий: 16% от РДФ

Фосфор: 13% от РДФ

Мед: 23% от РДФ

Манган: 26% от РДФ

Селен: 56% от РДФ

Някои ядки са с по-високо съдържание на определени хранителни вещества от други. Например, само един бразилски орех осигурява повече от 100% от референтния дневен прием (РДФ) на селен.

Съдържанието на въглехидрати в ядките е силно променливо. Лешниците, макадамията и бразилските орехи имат по-малко от 2 грама смилаеми въглехидрати на порция, докато кашуто има почти 8 гр смилаеми въглехидрати на порция.

Като се има предвид това, ядките обикновено са отлична храна за консумация по време на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

РЕЗЮМЕ

Ядките са с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и чудесен източник на няколко хранителни вещества, включително витамин Е, магнезий и селен.

2. Ядките са заредени с антиоксиданти

 Ядките са мощни антиоксиданти.

Антиоксидантите, включително полифенолите в ядките, могат да се борят с оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали – нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките и да увеличат риска от заболяване.

Едно проучване установи, че орехите имат по-голям капацитет за борба със свободните радикали, отколкото рибата.

Изследванията показват, че антиоксидантите в орехите и бадемите могат да предпазят деликатните мазнини във вашите клетки от увреждане от окисление.

В проучване при 13 души, яденето на орехи или бадеми повишава нивата на полифенол и значително намалява оксидативното увреждане.

Според друго проучване, 2-8 часа след консумацията на цели орехи пекан, участниците са имали 26-33% спад в нивата на окисления „лош“ LDL холестерол – основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

РЕЗЮМЕ

Ядките съдържат антиоксиданти, известни като полифеноли, които могат да предпазят вашите клетки и „лошия“ LDL холестерол от увреждане, причинено от свободните радикали.

3. Ядките спомагат за загубата на тегло

 Въпреки че се считат за висококалорична храна, изследванията показват, че ядките могат да ви помогнат да отслабнете.

Едно голямо проучване, оценяващо ефектите от средиземноморската диета, установи, че хората, на които е назначено да ядат ядки, са загубили средно 5 см от талията си – значително повече от тези, които са приемали зехтин.

В едно проучване при жени с наднормено тегло, тези, които ядат бадеми, са загубили почти три пъти повече тегло и са имали значително по-голямо намаляване на размера на талията в сравнение с контролната група.

Нещо повече, въпреки че ядките са с доста високо съдържание на калории, изследванията показват, че тялото ви не ги абсорбира изцяло, тъй като част от мазнините остават уловени във влакнестата стена на ядките по време на храносмилането.

Например, докато хранителните данни върху пакет бадеми може да показват, че порция от 30 грама има 160–170 калории, тялото ви усвоява само около 129 от тези калории.

РЕЗЮМЕ

Доказано е, че ядките насърчават загубата на тегло, а не допринасят за увеличаване на теглото. Няколко проучвания показват, че тялото ви не усвоява всички калории в ядките.

4. Ядките могат да понижат нивото на холестерола и триглицеридите

 Ядките имат впечатляващ ефект върху нивата на холестерола и триглицеридите.

Доказано е, че шамфъстъкът понижава триглицеридите при хора със затлъстяване и диабетици.

В едно 12-седмично проучване при хора със затлъстяване, тези, които ядат шам-фъстък, имат нива на триглицериди с почти 33% по-ниски, отколкото в контролната група.

Понижаващата холестерола сила на ядките може да се дължи на високото им съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Бадемите и лешниците повишават „добрия“ HDL холестерол, като същевременно намаляват общия и „лошия“ LDL холестерол. Едно проучване установи, че смлени, нарязани или цели лешници имат подобен благоприятен ефект върху нивата на холестерола.

Друго проучване при жени с метаболитен синдром наблюдава, че яденето на смес от 30 гр орехи, фъстъци и кедрови ядки на ден в продължение на 6 седмици значително понижава всички видове холестерол – с изключение на „добрия“ HDL.

Няколко проучвания показват, че ядките макадамия понижават и нивата на холестерола. В едно проучване диета с умерено съдържание на мазнини, включваща ядки от макадамия, намалява холестерола толкова, колкото и диета с по-ниско съдържание на мазнини.

РЕЗЮМЕ

Ядките могат да помогнат за понижаване на общия и „лошия“ LDL холестерол и триглицериди, като същевременно повишават нивата на „добрия“ HDL холестерол.

5. Ядките намаляват възпалението

Ядките имат силни противовъзпалителни свойства.

Възпалението е начинът на вашето тяло да се защити от нараняване, бактерии и други потенциално вредни патогени.

Хроничното, дългосрочно възпаление обаче може да причини увреждане на органите и да увеличи риска от заболяване. Изследванията показват, че яденето на ядки може да намали възпалението и да насърчи здравословното стареене.

В проучване на средиземноморската диета хората, чиито диети са били допълнени с ядки, са имали 35% и 90% намаление на възпалителните маркери С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6).

По същия начин е установено, че някои ядки – включително шам фъстъци, бразилски орехи, орехи и бадеми – се борят с възпалението при здрави хора и такива със сериозни заболявания като диабет и бъбречно заболяване.

РЕЗЮМЕ

Изследванията показват, че ядките могат да намалят възпалението, особено при хора с диабет, бъбречни заболявания и други сериозни здравословни проблеми.

6. Ядките имат високо съдържание на полезни фибри

 Фибрите осигуряват много ползи за здравето.

Докато тялото ви не може да смила фибрите, бактериите, които живеят в дебелото черво, могат.

Много видове фибри функционират като пребиотици или храна за вашите здрави чревни бактерии.

Вашите чревни бактерии след това ферментират фибрите и ги превръщат в полезни късоверижни мастни киселини (SCFA).

Тези SCFA имат мощни ползи, включително подобряване на здравето на червата и намаляване на риска от диабет и затлъстяване.

Освен това фибрите ви помагат да се чувствате сити и намаляват броя на калориите, които усвоявате от храната. Увеличаването на приема на фибри от 18 на 36 грама дневно може да доведе до абсорбиране на до 130 калории по-малко.

Ето ядките с най-високо съдържание на фибри на порция от 30 грама:

Бадеми: 3,5 грама

Шамфъстък: 2,9 грама

Лешници: 2,9 грама

Пекан: 2,9 грама

Фъстъци: 2,6 грама

Макадамия: 2,4 грама

Бразилски орехи: 2,1 грама

РЕЗЮМЕ

Много ядки са с високо съдържание на фибри, което може да намали риска от заболяване, да ви помогне да сте сити, да намалите усвояването на калории и да подобрите здравето на червата.